Qu’est ce qu’une bonne huile ?

En alimentaire, il existe 2 grandes catégories d’huiles végétales, les « raffinées» et les « vierges».
Les huiles raffinées sont des huiles qui ont subi des traitements chimiques. Bien souvent, elle n’ont aucune saveur. Quand vous achetez une « huile de...» sans autre précision, c’est une huile raffinée. Une huile « vierge», elle, n’a subi que des traitements mécaniques inhérents à son obtention. Quand elle n’a pas non plus subi de traitement thermique, on dit qu’elle est « pressée à froid». Dans ce cas, ces mentions sont précisés dans la dénomination du produit : « huile vierge de...»
Il y a encore plus de distinction pour l’huile d’olive : « vierge», « vierge extra»...

Pour reconnaître une bonne huile de fruit sec ou de graine, il faut l’observer, la sentir et la goûter.
Elle doit être légère, aérienne, fluide. Si elle est lourde et visqueuse, c’est qu’elle est trop vieille, que les procédés de fabrication sont inadaptés ou que la matière première était de mauvaise qualité. Une huile fraîche est luisante et renvoie la lumière.
Une bonne huile n’a pas d’odeur de rance ou d’odeur non cohérente avec la matière première, elle est « typique» du fruit ou de la graine.
On déguste l’huile à la cuillère. Sur du pain, c’est moins évident, à cause de l’amidon et du goût grillé de la croûte. Une huile vierge fraîche a un goût subtil et doux et n’est pas âpre ni collante sur le palais.
Afin de conserver cette qualité, nous conseillons de conserver les huiles fraîches au frais voire au froid et à l’abri de la lumière.
Nous préconisons également de les utiliser à froid ou en toute fin de cuisson.

Les acides gras et le cholestérol

Pour notre santé, nous avons besoin de nutriments. Parmi eux, on distingue les macronutriments qui apportent de l’énergie sous forme de calories, les protides, glucides et lipides, et les micronutriments non caloriques mais indispensables, les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Parmi les lipides, on trouve entre autres noms connus, le cholestérol (pas toujours mauvais) et les acides gras.

Le cholestérol est indispensable à la vie, notamment il participe à la construction de nos membranes cellulaires et à la fabrication d’hormones. Il ne faut donc pas en avoir une peur exagérée. Il faut juste y faire attention. Comme pour tout, c’est l’excès qui est mauvais. Il n’est pas besoin d’en consommer de grandes quantités car notre corps sait en fabriquer lui-même.
Le tout est de favoriser le bon cholestérol, et nous verrons comment.

Les acides gras se divisent en plusieurs catégories :

les acides gras saturés  AGS

Très souvent notre alimentation en est excédentaire, il faut donc les limiter.
Ils ont tendance à favoriser le cholestérol total, mauvais comme bon.
On les trouve principalement dans les graisses animales (viande, beurre, crème fraîche, lait) mais aussi en grande quantité dans certaines graisses végétales qu’on reconnaît car elles sont solides à température ambiante (huile de palme, palmiste, coprah).

les acides gras mono-insaturés AGMI

De nos jours, on en consomme assez facilement grâce au succès des huiles végétales qui en sont très riches.
Ces acides gras aident à diminuer le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol, puissant protecteur de notre système cardiovasculaire.
L’acide oléique, l’acide gras de l’huile par excellence est mono-insaturé.

les acides gras polyinsaturés AGPI

Eux aussi régulent très bien le cholestérol et sont très utiles dans la lutte contre le mauvais. C’est dans cette famille que l’on retrouve nos célèbres amis Oméga 3 (W3) et Oméga 6 (W6), acides gras essentiels.
Leur particularité est de ne pouvoir être fabriqué par notre corps. Ils nous sont indispensables et pourtant il faut aller les pécher et les cueillir. En effet, ils sont présents en grande quantité dans les poissons, notamment marins pour l’W3 et les huiles végétales.
Grâce à notre tableau de composition ci-dessous, vous pourrez vous repérer et choisir vos huiles. Surtout, pour votre santé, pensez à les varier.

les acides gras « trans» 

Ils ne représentent pas à proprement parler une catégorie d’acides gras. Ils sont très récents et sont en fait le fruit des recherches industrielles.
Ce sont des acides gras insaturés devenus saturés par ajout d’atomes d’hydrogènes (hydrogénation des doubles liaisons).
Tout comme les acides gras saturés, ils ont tendance à favoriser le mauvais cholestérol mais en plus, ils concourent à diminuer le bon. Aïe ! Ca ne donne pas envie mais tant que leur consommation est raisonnable, ce n’est pas catastrophique.
Pensez à bien lire les étiquettes car ils sont très présents dans les produits élaborés. Le plus souvent, ils sont dénommés « huile de ... hydrogénée» ou « partiellement hydrogénée». Le mot d’ordre : MO-DE-RA-TION !

Les vitamines

Les vitamines sont tout aussi indispensables que les autres nutriments.
Les vitamines liposolubles sont celles que l’on retrouve dans les matières grasses des aliments ou celles d’ajout.
Ces vitamines particulières sont les vitamines A, D, E et K.
La vitamine A, le rétinol, intervient entre autre dans la vision et notamment, l’adaptation à l’obscurité.
La vitamine D, le calciférol, intervient dans la régénération des os. Elle peut être synthétisée par notre corps à partir du cholestérol (sauf chez l’enfant)
La vitamine E (vit E), le tocophérol, est un très bon anti-oxydant. Elle va donc ralentir le vieillissement cellulaire. On la trouve en grande quantité dans certaines huiles végétales.
Les vitamines K interviennent dans la coagulation du sang.

Tableau de composition de nos huiles

Pour résumer, toutes les huiles, quelle que soit leur qualité et leur variété sont 100% lipides. C’est dans la répartition de ces lipides qu’il faut chercher les intérêts nutritionnels propres à chacune.
Voici une synthèse des avantages nutritionnels de nos huiles ainsi que l’huile d’olive à titre de comparaison :

L’huile au quotidien

Il est recommandé que les lipides représentent chez l’adulte entre 30 et 35% de notre apport calorique quotidien, dont ¼ d’acides gras saturés, autant d’acides gras polyinsaturés, et la moitié d’acides gras monoinsaturés. On conseille également aux adultes en bonne santé de consommer 0,8% d’W3 pour 4% d’W6.
Concrètement, ça ne veut pas dire que sur 100g de nourriture, il faut avoir 30g de beurre ! Les acides gras ne se trouvent pas que dans les corps gras, il y en a dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales...
Concernant les corps gras, on va trouver les acides gras saturés principalement dans ceux d’origine animale et les insaturés dans ceux d’origine végétale, dont la plupart des huiles.

Pour l’huile, ça donne quoi ?
On conseille de consommer de 2 à 3 cuillères d’huile par jour dont 1 d’huile d’olive et 1 ou 2 d’autres huiles. Il faut surtout penser à varier ces huiles afin de profiter des bienfaits de chacune.